Hem Kolay, Hem Uyku Dostu: Gece Aç Karnına Uyumamak İçin Uzmanların Önerdiği Atıştırmalıklar
Akşam yemeği ile uyku saati ortasındaki o birkaç saatlik dilimde acıkmak epeyce yaygın bir durumdur. Çoğumuz bu anlarda en pratik fakat ekseriyetle en sıhhatsiz seçeneklere yöneliriz. Halbuki yanlış seçimler yalnızca pişmanlık yaratmakla kalmaz, birebir vakitte derin ve dinlendirici bir uykunun en büyük düşmanı olabilir. Uzman diyetisyenlere nazaran, hakikat besinlerle hazırlanan bir gece atıştırmalığı hem açlığınızı yatıştırabilir hem de uyku kalitenizi artırabilir.
Detaylar 👇
Bir atıştırmalığın “uyku dostu” sayılabilmesi için bedenin biyolojik saatini destekleyen belli bileşenleri içermesi gerekir.
Örneğin magnezyum, kasları gevşeterek daha süratli uykuya dalmanıza yardımcı olurken; fındık, tohum ve somon üzere besinlerde bulunan omega-3, melatonin salgısını düzenler.
D vitamini ve tryptophan (triptofan) ise serotonin üretimini artırarak zihni sakinleştirir. Ayrıyeten lifli besinler, kan şekerini dengeleyerek gece boyunca ani açlık ataklarıyla uyanmanızı maniler. Meyve ve sebzelerde bulunan antioksidanlar ise bedendeki inflamasyonu azaltarak fizikî konfor sağlar.
İşte uzmanların önerdiği gecelerin yıldızı en güzel 5 atıştırmalık:
-
Ceviz ve Badem: Gerçek birer melatonin ve magnezyum deposudur. Bir avuç kuruyemiş, hem tokluk hissi verir hem de hudut sistemini yatıştırır.
-
Vişne ve Yulaf Karışımı: Vişne (özellikle tart cherry), doğal bir melatonin kaynağıdır. Az ölçüde yulaf ve vişne ile hazırlanan küçük bir kase, tatlı krizlerini sağlıklı bir uyku iksirine dönüştürür.
-
Somonlu Tam Tahıllı Kraker: Somonun omega-3 ve D vitamini içeriği, tam tahıllı krakerin lif gücüyle birleştiğinde hem doyurucu hem de besleyici bir gece öğünü sunar.
-
Hindi Füme ve Peynir Ruloları: Hindi, uykuyu tetikleyen triptofan hususuyla meşhurdur. Yanına ekleyeceğiniz bir dilim peynir, kalsiyum sayesinde triptofanın melatonin hormonuna dönüşmesine yardımcı olur.
-
Sebzeler ve Süzme Peynir: Kıtır bir şeyler yemek istiyorsanız zerzevat çubuklarını süzme peynire bandırabilirsiniz. Peynirdeki protein kas tamiratını desteklerken, sebzelerdeki lif sindirimi rahatlatır.
Uykunuzu kaçırmak istemiyorsanız uzak durmanız gereken kimi besinler var.
Her besin gece için uygun değildir. Alkol ve şekerli eserler, uyku döngüsünü bozarak gece yarısı uyanmanıza neden olur. Kafein içeren içecekler ve çikolatalar, hudut sistemini uyararak uykuyu büsbütün kaçırabilir. Ayrıyeten baharatlı ve çok yağlı yiyecekler, yatay konuma geçtiğinizde mide yanması yahut reflüye yol açarak gecenizi kabusa çevirebilir.
Peki bu uyku dostu besinleri ne vakit ve nasıl yemeli?
Uzmanlar, sindirim sisteminin uykuyu bölmemesi için yatmadan yaklaşık 2 saat evvel yemeği bırakmayı öneriyor. Lakin asıl kural bedeninizi dinlemektir; şayet hakikaten açsanız, aç uyumaya çalışmak da uykunuzu kaçırabilir.
Gece daima çok aç uyanıyorsanız, bu durum akşam yemeğinde kâfi protein yahut lif almadığınızın bir işareti olabilir. Değerli olan, tabağınızı istikrarlı tutmak ve gece atıştırmalıklarını birer ‘şölen’ değil, bedeninizi dinlendirmeye hazırlayan küçük birer takviye olarak görmektir.
